como llegar a la hipertrofia
Ejercicio

¿Cuántas series, repeticiones y descanso debería hacer para hipertrofia?

La hipertrofia muscular es lo que buscan la mayoría de las personas que van a un gimnasio debido a que quieren que su musculatura crezca con el tiempo y así tener un mayor volumen y tono muscular dependiendo de los objetivos de cada persona.

¿Qué es la hipertrofia?

Es un crecimiento de la musculatura, un aumento del tamaño. Para poder entenderlo de una mejor manera, cabe comprender que cada fibra muscular posee varios cientos e incluso miles de miofibrillas y, a su vez, cada miofibrilla está puede estar compuesta cerca de 1.500 filamentos de miosina y 3.000 filamentos de actina adyacentes entre sí, estos son los responsables de la contracción muscular.

En simples palabras, para que pueda haber hipertrofia hay que dañar el músculo y de esta manera este músculo recluta nuevas fibras para hacer el mismo ejercicio y entonces al reclutar nuevas fibras este crece.

Series y descanso para la hipertrofia

  • Una de las cosas más importante en cada entrenamiento es la cantidad y número de series, repeticiones y cuanto es el descanso entre cada ejercicio. En un entrenamiento de hipertrofia por lo general el número de series suele variar entre tres o cuatro series por cada ejercicio, pudiendo llegar hasta a cinco en ejercicios básicos como sentadillas, peso muerto o remo.
  • La cantidad de repeticiones debe oscilar entre ocho y máximo doce en cada serie. El peso es un factor importante y debe ser tal que no nos deje hacer más de 12 repeticiones, pero sin pasarnos, es decir que mínimo podemos realizar el ejército a un 75% de nuestro RM.
  • Si por alguna razón con la cantidad de peso que estamos cargando en ese momento somos capaces de realizar ente 14 y 15 repeticiones, esto quiere decir que el peso es muy bajo y debemos aumentarlo hasta que lleguemos a hacer entre 8 y 12 repeticiones, por otro lado, si por alguna razón no podemos llegar a las 8 repeticiones es decir que el peso es muy elevado en ese momento para nosotros por ende se debería bajar el peso para llegar a las repeticiones objetivo.
  • Por último, el descanso es fundamental debido a que tienes que cumple con un tiempo entre 60 a 90 segundos, esto siempre depende de la intensidad del ejercicio. El objetivo de este descanso es que los músculos no se relajen completamente a la hora de partir la siguiente serie.

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Escrito por equipo de Fitness and sport

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