Muchas veces resulta difícil encontrar alimentos altos en proteínas, por lo que no sabemos con certeza si estamos consumiendo la cantidad suficiente a lo largo de nuestro día, de tal forma podamos cumplir con nuestros objetivos, ya sea bajar de peso o tonificar.
Las proteínas, grasas e hidratos de carbono son macronutrientes esenciales necesarios para el funcionamiento y desarrollo de nuestro organismo.
Si nos ponemos a analizar LAS PROTEINAS cumplen un rol muy importante, ya que contribuyen a:
- Fortalecer huesos y músculos
- Refuerzan el sistema inmunológico
- Aportan energía
- Regula la actividad y función de las células
- Mantienen y reparan tejidos (Recuperación muscular después de realizar deporte)
- Son responsables de la formación de los jugos digestivos, las hormonas, la hemoglobina, enzimas y las vitaminas.
Siempre se ha dicho que las proteínas están presentes en gran parte en alimentos de origen animal. Sin embargo, también puedes encontrar proteínas de origen vegetal de la misma cantidad y calidad biológica, si combinas tus alimentos de una buena manera.
¿Es importante la cantidad y calidad biológica de una proteína?
Cuando una proteína tiene todos los aminoácidos esenciales en la cantidad necesaria para los seres humanos, se dice que posee un alto valor biológico. Al contrario, cuando esta proteína posee uno o más aminoácidos esenciales en cantidades bajas se dice que tiene un bajo valor biológico.
Las proteínas deben formar parte de cualquier dieta saludable, son especialmente necesarias para:
- Deportistas.
- Personas que practican ejercicio con regularidad.
- Si quieres estar en forma.
La siguiente tabla muestra cuanta proteína, calcio y hierro necesitas diariamente, según el nivel de actividad de la persona.
En la tabla se puede apreciar lo mínimo de proteínas diarias que necesita tu cuerpo para que no entre en catabolismo muscular y empieces a perder musculatura.
Si eres una persona muy activa y no consumes las suficientes proteínas será difícil alcanzar tu objetivo.
A continuación, para que tengas una variedad de diferentes fuentes de proteínas en tu alimentación, te mostramos la siguiente tabla, la cual se separada en proteínas animales y vegetales según tu estilo de alimentación, ya sea omnívoro, vegetariano o vegano.
Alimentos Animales con más proteínas
Alimentos vegetales con más proteínas
Ahora, es de suma importancia que tengas presente que las proteínas vegetales no son proteínas completas, puesto que tienen cantidades muy bajas de algunos aminoácidos esenciales. Por lo tanto debes combinar tu proteína vegetal con alguna fuente de carbohidratos para así obtener una proteína completa y te pueda aportar todo el valor biológico que necesitas.
¿Cómo combinar las proteínas vegetales para aumentar su calidad?
Las personas vegetarianas y veganas, tienen dificultades a la hora de conseguir una proteína completa debido a que, como mencionábamos antes las proteínas vegetales no son completas (Proteínas con todos sus aminoácidos esenciales). Lo ideal es juntarlas con algún carbohidrato como describimos a continuación:
- Arroz y frijoles de cualquier tipo;
- Guisantes y semillas de mijo;
- Lentejas y trigo sarraceno o arroz;
- Quínoa y maíz;
- Arroz integral y frijoles rojos.
Entonces, como puedes ver hay distintas fuentes de proteínas animales y vegetales para variar tu alimentación. Recuerda que si eres vegetariano o vegano debes combinarlas con alguna fuente de carbohidratos, de esta manera no tendrás ningún déficit de algún aminoácido esencial.
Te recomendamos leer siempre las etiquetas de tus productos, ya que hay muchos alimentos que vienen fortificados con proteínas, haciendo más fácil aumentar la ingesta de esta.
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