Actualmente existen dos problemáticas silenciosas que requieren ser extinguidas de nuestro planeta. Por un lado, tenemos el hambre sufrida por alrededor de 800 millones de personas, lo que conlleva a una carencia grave de nutrientes. Como consecuencia de esta carencia surge el segundo problema silencioso, la obesidad. Esta es padecida por más de 500 millones de habitantes del planeta. Ahora bien, ¿Cómo se podrían abordar estos problemas? Creemos que para grandes problemas deben aplicarse soluciones simples y efectivas. Por ello uno de los desafíos del siglo XXI es aumentar la cantidad y calidad de alimentos, de tal manera que su producción sea segura y sostenible.
¿Una solución práctica y eficaz?
¡LAS LEGUMBRES!. Las legumbres han sido esenciales para la alimentación humana, las cuales tienen un origen de más de 90 millones de años. Sin embargo, su alto valor nutricional muchas veces no es reconocido y valoramos mucho menos su consumo. No es solo su calidad nutricional, sino que es un alimento del futuro, por su producción sostenible, el cual no requiere de grandes cantidades de agua. Crece incluso en climas desérticos, aporta valores impresionantes de nitrógeno a la tierra ayudando la desforestación, entre otros.
¿Qué son las legumbres?
Las legumbres pertenecen a la familia vegetal Fabaceae o Leguminosae, el tercer grupo de plantas más numeroso del planeta. Entre las más comunes encontramos a las lentejas, garbanzos, porotos, habas, arveja, etc. Se cosechan principalmente para obtener la semilla seca. Sin embargo, nuevas técnicas de producción las utilizan como forraje para los animales, además los residuos de la cosecha se emplean para mantener una capa vegetal semipermanente que brinda increíbles beneficios al suelo, reteniendo la humedad y evitando la erosión.
¿Qué beneficios tienen estos granos en tu salud?
Sin duda que parte de los problemas nutricionales actuales pasan por varios factores como el hambre crónica y el desequilibrio nutricional a causa de un sobreconsumo. Por ello, las legumbres son y serán la solución para aquellas problemáticas. A continuación, te explicamos algunos de sus beneficios sobre nuestra salud:
- Contienen un alto contenido de proteína magra en fibra.
- Rica en vitaminas (del grupo B, folato, tiamina, niacina), nutrientes y minerales como el hierro, potasio y zinc.
- Actúan como antioxidantes, contrarrestando el envejecimiento.
- Contienen el doble de proteína que los cereales como el trigo y la avena
- Aportan carbohidratos complejos y fibra, por tanto, son de liberación lenta y gradual de energía, provocando sensación de saciedad.
- Controla los niveles de glucemia, siendo ideales para personas con diabetes, ya que mejora su resistencia a la insulina, controlando también el peso.
- Reducen las cardiopatías, gracias a su alto contenido en fibra el cual disminuye el colesterol malo. Se estima que personas que consumen legumbres tres, cuatro o más veces por semana contribuye a reducir hasta un 22% el riesgo de cardiopatías, en relación con quienes las consumen menos de una vez por semana.
- No tendrás falta de hierro, por lo que es excelente para prevenir la anemia en mujeres y niños.
- SI eres alérgico al gluten, este es tu alimento. Son libres de gluten
- Contienen fitoestrógenos, los cuales previenen la disminución cognitiva y reduce síntomas de menopausia y salud ósea. (si quieres saber más sobre salud ósea, el deporte y la mujer, ve a nuestro post ‘’La osteoporosis y el deporte, el complemento perfecto’’)
Si bien las legumbres son un alimento de gran valor nutricional, disponen de un conjunto incompleto de aminoácidos. Por ello recomendamos combinarlas con arroz u otros cereales como maíz, cebada. (para ver más detalles de cómo combinar correctamente las legumbres, ve a nuestro post sobre ‘’Alimentos con más proteínas para variar tu alimentación’’).
La otra practica que recomendamos agregar a tus legumbres es vitamina c. Debido a que de esta forma estarás ayudando a tu organismo a absorber de una mejor el hierro de las legumbres.
¿Si consumimos legumbres, ayudamos positivamente a la amenaza del cambio climático?
Es cierto que nuestro clima está cambiando rápida y repentinamente por un efecto natural de la tierra, denominado calentamiento global. también resulta cierto que este efecto se ve agravado por la actividad humana, tal como la desforestación, destrucción de ecosistemas terrestres y ecosistemas marinos, etc. Aunque no se crea, todos estos factores negativos podrían mejorarse con el consumo sostenible de legumbres. Pero ¿Cómo? Estas plantas mejoran la absorción de carbono de los suelos, siendo capturada por la tierra. Se estima que las legumbres pueden aportar entre 30 y 40 kg de nitrógeno por cada hectárea de terreno. además, no necesitan de fertilizantes nitrogenados, ya que tienen el propio aportado de la atmosfera, reduciendo de esta manera la emisión de gases de efecto invernadero que es generado por dichos fertilizantes.
Otro aspecto importante tiene que ver con el agua, ya que estas no necesitan mucha agua para desarrollarse, siendo capaces de crecer en lugares desérticos. Lo anterior permite ahorrar agua a nivel más global ya que durante su producción se consume mucha menos agua que la necesaria para obtener fuentes de proteínas animales. Se estima que para producir un kilo de legumbres necesita unos 1.250 litros, mientras que para obtener un kilo de carne de pollo harán falta 4.350 litros de agua, y hasta 13.000 para un kilo de carne de ternera.
Finalmente, los residuos de los cultivos de legumbres pueden usarse como forraje para aumentar la concentración de nitrógeno en la dieta del ganado, mejorando la salud y el crecimiento de los animales.
Buenas noticias, el consumo de legumbres va en aumento
Según el Good Food Institute, sólo en los Estados Unidos, las ventas minoristas de estos productos aumentaron un 11% a 4.5 mil US el año pasado y, según BIS Research, se proyecta que el mercado global de origen vegetal se expanda en un CAGR del 13.82% y llegue a 480 mil US para el año 2024.
Estos números han llamado la atención de las principales empresas que producen carnes como Tyson Foods y las principales cadenas de restaurantes como McDonald’s, Burger King y KFC. En conclusión, estamos viendo que la industria alimentaria responde a las demandas de los consumidores de alimentos saludables y nutritivos que sean amigables con el medio ambiente. Y la mayoría de las veces, la industria alimentaria está recurriendo a las legumbres para satisfacer esta demanda. La proteína de arveja en particular está teniendo su momento en el centro de atención, sin embargo, los principales actores del sector de las legumbres también invierten en habas, lentejas y otras legumbres. (Cindy Brown Presidenta de la Confederación Global de Legumbres).
Escrito por equipo fitnnesandsport
Fuentes Bibliográficas
- ‘’LEGUMBRES’’, semillas nutritivas para un futuro sostenible
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