La creatina es un compuesto que se encuentra en forma natural en nuestro organismo. Las principales partes donde se puede encontrar son en los músculos y cerebro, el organismo produce alrededor de 1gr por día.
La creatina se puede encontrar en los productos cárnicos como la carne roja y pescado alrededor de 500 miligramos en una porción de 113 gr. Sin embargo, únicamente cuando se consumen cantidades mucho más elevas de este suplemento podría ser que mejoren ciertos tipos de rendimiento. Para los deportistas que consumen grandes cantidades de este suplemento existe la creatina sintética la cual es desarrollada en laboratorio y la más vendida en estos tiempos.
Beneficios del uso de creatina
El monohidrato de creatina se ha convertido en el suplemento elegido por muchos atletas que se esfuerzan por mejorar su rendimiento deportivo. Es uno de los suplementos más comercializados y populares para los deportistas debido a sus propiedades tales como:
- Favorece a la obtención de fuerza
- Recuperación de la musculatura después de un entrenamiento intenso
- En entrenamientos de larga duración también ayuda a la recuperación muscular.
- Mejora la composición corporal (Menos grasa y más musculatura).
- Ayuda a reducir la fatiga mental.
- En adultos mayores disminuye la perdida de masa muscular.
Hay estudios e investigaciones que indican las propiedades de la creatina a nivel celular debido a que puede incrementar el contenido muscular de fosfo-creatina, pero no en todos los individuos.
Como tomarla
Esto va a depender de lo que estés buscando con este suplemento debido a que para los deportes de fuerza lo ideal es consumir en fases.
- Fase de carga 4 tomas de 5 gr. al día, durante 5 a 7 días.
- Fase de mantención 5 gr. al día por 3 a 4 semanas
- Fase de descarga 2 semanas de descanso.
Sin carga.
- Tomar 2 veces al día 1 gr. de suplemento por cada 10 kg de peso.
- Antes y después de entrenar
Para entrenamientos de largo aliento se recomienda 0,1 gr. al día por kilogramo de peso.
Todo esto siempre va a depender de como responda tu cuerpo debido a que hay casos de mucha retención de líquidos.
Fuente: pubmed
Escrito por equipo de Fitness and sport
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